متفرقه
چطور ترس از گربه را از بین ببریم
طبق آمار بسیاری از مردم دنیا ترس شدید از یک حیوان خاص را گزارش می‌دهند. یکی از حیواناتی که ترس از آنها اغلب گزارش می‌شود گربه است. برای کسی مثل من که از بچگی عاشق گربه بوده‌ام این ترس شاید عجیب به نظر برسد. بااین‌حال، بسیاری از مردم ترس شدید و حتی غیرمنطقی از گربه را گزارش می‌کنند؛ بنابراین، اگر نسبت به گربه‌ها فوبیا دارید، تنها نیستید. در ادامه روش‌هایی برای از بین بردن این ترس ارائه شده است:
حساسیت‌زدایی با عکس و فیلم
در اینترنت تصاویر گربه‌ها را جستجو کنید.
مطمئن شوید که هر عکسی را که پیدا می‌کنید در رایانه خود ذخیره کنید. سعی کنید انواع گربه‌ها را پیدا کنید که از نظر اندازه، رنگ، نوع مو و غیره متفاوت باشند. همچنین مطمئن شوید که تعدادی از این تصاویر از زاویه نزدیک هستند و همچنین عکس‌هایی که گربه‌ها را در حال انجام کارهای روزمره خود مانند راه‌رفتن، غذا خوردن، درازکشیدن و تعامل با مردم نشان می‌دهند را نیز ذخیره کنید.
- لازم نیست جستجوی تصاویر را به اینترنت محدود کنید. شما همچنین می‌توانید تصاویر مشابه را در مجلات و کتاب‌ها نیز بیابید.
یکی از تصاویر را انتخاب کرده و ترجیحاً به صورت رنگی چاپ کنید.
به تصویر نگاه کنید و تعیین کنید که در مقیاس اضطراب کجا قرار دارید. شما این کار را با تعیین میزان اضطراب در مقیاس ۱ تا ۱۰ انجام می‌دهید.[۱] عدد ۱ به معنای تقریباً هیچ اضطراب در نظر گرفته می‌شود درحالی‌که ۱۰ نشان‌دهنده اضطراب شدید است.
هر روز چند دقیقه به تصویر نگاه کنید.
در حین انجام این کار، سعی کنید خود را آرام نگه دارید. همچنین، تمام تلاش خود را بکنید تا از نگاه‌کردن به عکس خودداری نکنید. اگر متوجه شدید که از نگاه‌کردن خودداری می‌کنید، به محض اینکه متوجه این رفتار خود شدید دوباره روی عکس تمرکز کنید. این کار را هر روز ادامه دهید تا زمانی که وقتی به تصویر نگاه می‌کنید، اضطراب بسیار کمی را تجربه کنید.
- از قبل تعیین کنید که هر روز چه مدت به تصویر نگاه کنید. ۱۰-۱۵ دقیقه زمان معقولی برای این فعالیت روزانه به نظر می‌رسد.
- اگر متوجه شدید که مضطرب هستید، سعی کنید نفس عمیق بکشید تا آرامش خود را بازیابید.[۲] روی یک صندلی بنشینید که بتوانید به‌راحتی تکیه دهید. درحالی‌که به‌آرامی هوا را به داخل می‌دهید تا چهار بشمارید. سپس تا هفت بشمارید و همزمان نفس خود را بیرون دهید. همان‌طور که هوا را آزاد می‌کنید تا هفت بشمارید. در صورت نیاز تکرار کنید. سعی کنید از این تکنیک آرامش‌بخش درحالی‌که به تصویر گربه نگاه می‌کنید استفاده کنید.
- پس از چند روز از انجام این کار، اضطرابی که تجربه می‌کنید باید کاهش یابد. مطمئن شوید که همیشه به جایی که در مقیاس اضطراب هستید توجه دارید. به یاد داشته باشید، هدف شما باید رسیدن به عدد ۱ یا ۲ در مقیاس است.
تصاویر دیگری که از گربه در رایانه خود ذخیره کرده‌اید را چاپ کنید.
از این تصاویر برای ایجاد یک کلاژ با چسباندن همه آنها روی یک مقوا استفاده کنید. وقتی دیگر از تماشای عکس یک گربه دچار اضطراب نمی‌شوید، اکنون زمان آن رسیده که به تماشای چندین عکس گربه بپردازید. این رویکرد به شما اجازه می‌دهد تا به‌آرامی اعتمادبه‌نفس خود را بسازید. حتماً هر روز چند دقیقه عمداً به کلاژ نگاه کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که تصاویر دیگر باعث اضطراب شما نشوند.
- با شروع از یک عکس گربه و ادامه این کار با نگاه‌کردن به تصاویر چندین گربه، به‌آرامی توانایی خود را برای در معرض گربه‌ها قرار گرفتن را افزایش می‌دهیم. هدف این است که در نهایت نسبت به گربه‌ها حساسیت‌زدایی کنید. بااین‌حال، اگر با چندین گربه شروع کنید، ممکن است برای شما بیش از حد طاقت‌فرسا باشد و باعث شود قبل از اینکه موفق شوید از ادامه این کار صرف‌نظر کنید؛ بنابراین، مهم است که با چیزی شروع کنید که بتوانید از عهده آن برآیید.[3]
- بهتر است کولاژ عکس‌های گربه‌ها را در محلی آویزان کنید که اغلب آن را می‌بینید. این می‌تواند به تسریع فرایند حساسیت‌زدایی کمک کند. بااین‌حال، ۱۰-۱۵ دقیقه را به طور خاص برای این فعالیت اختصاص دهید.
- به یاد داشته باشید، هدف رسیدن به عدد ۱ یا ۲ در مقیاس اضطراب هنگام نگاه‌کردن به کلاژ است.
ویدئو‌های گربه‌ها را تماشا کنید.
ویدیو‌های کوتاهی از گربه‌ها را در یوتیوب، آپارات یا اینستاگرام جستجو کنید که تماشای آنها لذت‌بخش است و چند روز به طور مکرر آنها را مشاهده کنید. در ابتدا این ممکن است اضطراب‌آور باشد، اما باید به تماشای ویدئوها ادامه دهید تا زمانی که دیگر باعث اضطراب شما نشوند.
- تماشای فیلم راهی عالی برای آماده‌کردن شما برای انتقال روند نگاه‌کردن به تصاویر گربه‌ها به برقراری تماس فیزیکی واقعی است.
- ممکن است ایده خوبی باشد که از یک دوست بخواهید قبل از تماشای ویدئوها آنها را مشاهده کند. به‌این‌ترتیب می‌توانید از ویدئویی که رفتار غیردوستانه از یک گربه را نشان می‌دهد اجتناب کنید و به‌این‌ترتیب فوبیای شما بدتر نشود.
- بر مقیاس اضطراب خود نظارت کنید. وقتی به عدد ۱ یا ۲ رسیدید، می‌توانید به سمت برقراری تماس فیزیکی بروید.
برقراری تماس فیزیکی
با دوستی که گربه دارد تماس بگیرید و ترس خود را به او بگویید.
به دوست خود توضیح دهید که دوست دارید یاد بگیرید که در کنار گربه‌ها راحت‌تر باشید و به کمک او نیاز دارید. از او بپرسید آیا می‌توانید برای چند هفته آینده هر روز به آنجا بروید تا بتوانید به بودن در کنار گربه‌ها عادت کنید.
- ممکن است رفتن به خانه دوستتان هر روز سخت باشد، اما مهم است که تا آنجا که ممکن است با گربه‌ها تماس بگیرید. برنامه‌ای را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. هنگامی که به تدریج خود را در معرض چیزی قرار می‌دهید که از آن می‌ترسید، بدن خودش را تنظیم می‌کند و در نهایت ترشح هورمون‌های استرس را متوقف می‌کند.[4] بنابراین، هرچه زمان بیشتری را در اطراف گربه‌ها بگذرانید، سریع‌تر ترس از گربه‌ها را از دست خواهید داد.
- حتماً دوستی را انتخاب کنید که گربه‌ای آرام داشته باشد. دوست شما احتمالاً از قبل می‌داند که آیا حیوان خانگی او برای این فعالیت مناسب است یا خیر. بااین‌حال، احتمالاً ایده خوبی است که قبل از شروع بازدید از او بپرسید که آیا گربه آرامی دارد یا خیر.
گربه را از دور تماشا کنید.
اولین باری که با گربه تماس می‌گیرید، مطمئن شوید که در فاصله‌ای مناسب قرار گرفته است. از دوستتان بخواهید که گربه را در اتاق دیگری نگه دارد که بتوانید آن را ببینید اما حیوان قادر به برقراری تماس مستقیم با شما نباشد. همچنین می‌توانید از دوست خود بخواهید که گربه را درحالی‌که در مقابل شما ایستاده است، نگه دارد. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در خانه دوست خود بمانید و سپس به خود اجازه خروج از خانه را بدهید. این کار را تا زمانی که دیگر احساس اضطراب نکنید ادامه دهید.
نزدیک گربه بنشینید.
استفاده از باکس حامل حیوانات یک راه عالی برای شروع است. از دوستتان بخواهید که گربه را در یک باکس حامل قرار دهد و آن را نزدیک شما قرار دهد. یک متر فاصله خوبی خواهد بود. ۱۰-۱۵ دقیقه در نزدیکی گربه بمانید و سپس به خود اجازه دهید که آنجا را ترک کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر احساس اضطراب نکنید.
از دوستتان بخواهید درحالی‌که گربه را در بغلش گرفته است کنار شما بنشیند.
این به شما امکان می‌دهد در نزدیکی یک گربه آزاد باشید، اما ازآنجایی‌که دوست شما حیوان را در آغوش می‌گیرد کنترل بیشتری خواهید داشت. ۱۰-۱۵ دقیقه در آنجا بنشینید و سپس به خود اجازه خروج بدهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر هیچ اضطرابی را تجربه نکنید.
- به یاد داشته باشید، در این مرحله لازم نیست حیوان را لمس کنید. هدف این است که نزدیک حیوان باشید تا بتوانید به نزدیک بودن به گربه در خارج از باکس حامل عادت کنید.
- اگرچه این امر احتمالاً باعث حس بد می‌شود، اگر در هر مرحله‌ای شروع به احساس ناراحتی کردید، اشکالی ندارد که این کار را متوقف کنید.
- همیشه سعی کنید هر جلسه را با موفقیت به پایان برسانید. اگر احساس می‌کنید این کار برایتان سخت است و تصمیم به متوقف کردن این نزدیکی دارید، از دوستتان بخواهید که گربه را دوباره در حامل بگذارد یا از او بخواهید که کمی دورتر بنشیند. سعی کنید زمانی مکان را ترک کنید که حس اضطراب شما کاهش یافته است. به‌این‌ترتیب می‌توانید بدون تقویت ترس، اضطراب را کاهش دهید.
گربه را نوازش کنید.
به خودتان اجازه دهید که حیوان را به صورت فیزیکی لمس کنید. با چند ثانیه لمس کردن شروع کنید و به تدریج این کار را افزایش دهید. مطمئن شوید که گربه را فقط در مناطقی لمس کنید که باعث ناراحتی او نشود. چند مکان وجود دارد که گربه‌ها دوست دارند لمس شوند و بعضی مکان‌ها که باید از آنها اجتناب کنید:
- گربه‌ها از نوازش زیر چانه، جایی که استخوان فک و جمجمه به هم متصل می‌شوند، لذت می‌برند. به نظر می‌رسد که پایه گوش‌ها و گونه‌ها در پشت سبیل‌ها برای بیشتر گربه‌ها منطقه لذت‌بخشی هستند.
- همچنین به نظر می‌رسد که گربه‌ها از نوازش ملایم پشت خود با فشار کمی که به دنبالچه می‌رسد لذت می‌برند.
- از نوازش گربه‌ها روی شکم آنها خودداری کنید. اگرچه سگ‌ها این کار را دوست دارند، اما گربه‌ها احساس آسیب‌پذیری می‌کنند و ممکن است به‌خوبی به این کار پاسخ ندهند.
بیشتر بخوانید: روش صحیح نوازش گربه
اجازه دهید گربه در بغل شما بنشیند.
بعد از اینکه با نوازش کردن گربه احساس راحتی کردید، اجازه دهید گربه در بغل شما بنشیند. بگذارید چند ثانیه یا چند دقیقه در آغوش شما بماند (هر چیزی که با آن راحت هستید) و سپس از دوست خود بخواهید گربه را بردارد. وقتی بتوانید با موفقیت گربه را بدون اضطراب در آغوش بگیرید، احتمالاً بر ترس خود از گربه غلبه کرده‌اید.
به طور منظم نزدیک گربه‌ها بروید.
این بسیار مهم است، زیرا اگر به کار خود ادامه ندهید، ترس ممکن است برگردد؛ بنابراین، مهم است که به طور منظم خود را در معرض گربه‌ها قرار دهید تا ترس شما دوباره برنگردد. سعی کنید به طور منظم از کسانی که گربه دارند دیدن کنید تا همچنان در کنار آنها احساس راحتی کنید.
- رفتن به فروشگاه حیوانات خانگی یا پارک‌ها زمانی که به دوستانی که گربه دارند دسترسی ندارید جایگزین خوبی است.
تجدید افکار
فوبیای گربه با افکار نامناسب تشدید می‌شود.[6]
اکثر افرادی که از گربه می‌ترسند، می‌دانند که گربه‌ها بسیار بی‌خطر هستند. بااین‌حال، یک واکنش ترس در مغز ایجاد می‌شود که در حال حاضر نمی‌توانند آن را کنترل کنند.
- فوبیا اغلب رفتار آموخته شده است.[7] یک فرد ممکن است یک تجربه بد با یک گربه داشته باشد، ممکن است ناخودآگاه گربه‌ها را با چیزهای منفی مانند بیماری مرتبط کند، یا ممکن است با تماشای رفتار ترسناک والدینش در هنگام بچگی در اطراف گربه‌ها "یاد گرفته باشد" که از گربه‌ها بترسد.
- چندین ناحیه مغز در ایجاد فوبیا نقش دارند؛ بنابراین، مدتی طول می‌کشد تا مغز خود را مجدداً آموزش دهید تا نسبت به گربه‌ها متفاوت فکر کند و پاسخ دهد.
فهرستی از تمام افکار منفی که در نزدیکی گربه‌ها تجربه می‌کنید تهیه کنید.
وقتی بتوانید آن افکار منفی را شناسایی کنید، می‌توانید شروع به ارزیابی آنها کنید. احتمالاً خواهید دید که بیشتر این افکار در یک (یا چند) از این سه تحریف شناختی قرار می‌گیرند:[8]
- پیش‌گویی (furtune telling) زمانی است که یک فرد فرض می‌کند که نتیجه یک موقعیت را می‌داند بدون اینکه هیچ شواهد واقعی برای حمایت از آن وجود داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است فکر می‌کنید "این گربه مرا چنگ می‌زند" حتی اگر قبلاً هیچ تعاملی با آن گربه نداشته‌اید.
- تعمیم افراطی (overgeneralizing) زمانی است که شخص یک رویداد خاص را در نظر می‌گیرد و آن را به همه رویدادها تعمیم می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است فکر کنید "گربه دوستم دو سال پیش من را خراش داد، بنابراین همه گربه‌ها بد هستند."
- فاجعه سازی (catastrophizing) زمانی است که پیش‌بینی می‌کنید که نتیجه‌ای منفی اتفاق می‌افتد و معتقد هستید که در صورت وقوع، منجر به یک فاجعه می‌شود.[9] فاجعه سازی زمانی است که شما فرض می‌کنید یک موقعیت بدترین سناریو خواهد بود. به‌عنوان‌مثال، ممکن است فکر کنید "اگر گربه مرا خراش دهد، عفونت می‌کنم و می‌میرم."
افکار منفی را با افکار مفیدتر جایگزین کنید.
شما می‌توانید این کار را با ایجاد جملات جایگزین برای مقابله با افکار منفی انجام دهید. هنگام انجام این کار، اساساً ضمیر ناخودآگاه خود را مجدداً آموزش می‌دهید تا تحریفات شناختی غیر مفید را رها کرده و آنها را با باورهای مثبت‌تری جایگزین کند.
- روی جایگزین کردن افکار منفی با یک جمله مثبت تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند بر نتایج خنثی یا مثبت‌تر تأکید کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید فکر "این گربه مرا خراش می‌دهد" را با جمله‌ای مانند "بسیاری از مردم هر روز با گربه‌ها ارتباط برقرار می‌کنند و خراش نمی‌بینند" جایگزین کنید.
- حتی می‌توانید از جملاتی شروع کنید که کمتر از افکار اصلی شما منفی هستند. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید فکر "اگر گربه مرا بخراشد، عفونت می‌کنم و می‌میرم" را با عبارتی کمتر منفی جایگزین کنید: "بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد این است که گربه مرا خراش دهد و فرار کند. قبلاً این اتفاق افتاده و آن‌قدرها هم بد نیست. به احتمال زیاد عفونتی نخواهم گرفت." در نهایت می‌توانید افکار کمتر منفی را با چیزی حتی مثبت‌تر جایگزین کنید.
- سعی کنید هر زمان که فکر منفی به ذهنتان خطور کرد این کار را انجام دهید. در نهایت شما نسبت به گربه‌ها افکار مثبت‌تری خواهید داشت.
منابع
1. http://www.youngminds.org.uk/for_parents/worried_about_your_child/anxiety/treating_anxiety
2. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
3. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
5. http://www.vetstreet.com/dr-marty-becker/four-places-to-pet-your-cat-and-one-to-leave-alone?page=2
6. http://www.theguardian.com/science/brain-flapping/2013/jun/28/phobias-rationale-irrational-fears
7. http://www.edmondschools.net/portals/3/docs/terri_mcgill/read-desensitization.pdf
8. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
10. https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201305/strategy-dealing-animal-phobias
11. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478
ترجمه از وب‌سایت:
https://www.wikihow.com/Stop-Being-Afraid-of-Cats
فرم نظردهی